Heute geht es um das Thema „Vorbeugen von Burnout“. Auf einer Internetseite, die sich um das Thema „Hauptsache draußen!“ dreht? Ja! Warum das Ganze kein Widerspruch ist, sondern sogar perfekt zueinander passt, erfahrt ihr in diesem Beitrag. In der Überschrift seht ihr mit „Shinrin-Yoku (Waldbaden)“ einen ersten Hinweis. Wer jetzt ein esoterisches „Bäume umarmen“ erwartet, wird leider enttäuscht… Oder doch nicht?
Work-Life Balance oder Work-Life Integration
Als Personaler fliegen mir tagtäglich Schlagwörter wie „Work-Life-Balance“ (oder mittlerweile häufiger „Work-Life-Integration“) um die Ohren. Spätestens dann, wenn eine solche Balance zu kippen droht, wird das Ungleichgewicht schnell zum Fundament eines drohenden Burnouts. Aber merkt man, wenn das Ganze kippt? Nein, sehr häufig nicht. Das Burnout-Syndrom kommt daher oft sehr schleichend. Deshalb ist es umso wichtiger, eine entsprechende Vorsorge zu betreiben.
Mit einer ausgeglichenen Work-Life Balance hast Du somit gute Karten. Also beide Themenbereiche, Arbeit und Leben, sollen in der Waage bleiben. Aber lässt sich beides immer ganz voneinander trennen? Nein. Das wird zunehmend schwieriger und die Themen verlaufen in zeitlicher und örtlicher Hinsicht ineinander. Eine fortschreitende Entgrenzung. Insbesondere in der derzeitigen Situation rund um Covid-19 und der damit verbundenen Zunahme von Tätigkeiten im Home-Office wird das immer wieder deutlich. Daher spricht man mittlerweile auch weniger von der Balance, sondern mehr von der Integration der Arbeit in das Leben. Der Work-Life Integration. Umgangssprachlich würde man zum Thema Work-Life Integration sagen „Man muss alles unter einen Hut bringen können“. Hört sich stressig an?
Positiver und negativer Stress
Stress ist eigentlich etwas ganz natürliches. Eine Schutzreaktion des Körpers auf eine (vermeintliche) Gefahr. Der Körper schüttet Hormone aus und stellt auf „Fluchtmodus“. Die Aufmerksamkeit wird gesteigert und in der Steinzeit hätten wir dann die Beine in die Hand genommen… Heute ist einfaches „Weglaufen“ aber in den meisten Fällen wohl keine gute Lösung mehr.
Wichtig ist es, zunächst zu erkennen, dass „Stress“ nichts ist, was einfach so von außen kommt, sondern im Körper selbst passiert. Das Empfinden von Stress ist daher individuell sehr subjektiv.
Stress kann durchaus erstmal positiv sein (Eustress). Die Sportler unter Euch …oder auch die Verliebten 😉 kennen das. Der Stress kann zu Höchstleistungen antreiben und dazu führen, dass Glückshormone im Körper freigesetzt werden.
Wenn die Stressperioden aber nicht durch entsprechende Ruheperioden wieder ausgeglichen werden, dann steht der Körper unter „Dauerstrom“. Dabei schlägt dies ins Negative um. Das Gleiche passiert auch, wenn Du das Gefühl hast, nicht mehr „Herr der Lage“ zu sein und die Kontrolle über eine Situation verlierst.
Und was tu ich jetzt um dem Burnout vorzubeugen?
Um dem Burnout vorzubeugen, vermeidest Du „einfach“, dass Dein Körper dauerhaft negativen Stress fühlt. 😉 Hört sich zunächst sehr simpel an. Geht auch ganz leicht über die Lippen. Aber wie funktioniert das?
Ich habe bei meiner Recherche nach konkreten Tipps die Suchmaschine meines Vertrauens im Internet befragt. Als ich die 25 priorisierten Quellen (ohne eindeutige Anzeigen) durchforstet habe, habe ich bereits 200 Tipps zusammengetragen. Das ist ja eine erschlagende Menge… Klar überschneiden sich diese zum Teil oder sind teilweise auch ganz identisch. Aber selbst als ich gleiche oder gleichartige Tipps zusammengefasst habe, sind noch über 100 übrig geblieben. Einfach Wahnsinn! Jeder Tipp für sich allein ist durchaus sinnvoll und hat seine Berechtigung. Aber die insgesamt große und erschlagende Menge hat mich nun wirklich überrascht.
Wer soll das denn alles umsetzen? Und dann vielleicht noch in einer Situation in der Du Dich ggf. sowieso bereits überfordert fühlst?
Auswählen und Priorisieren
Bei dieser gigantischen Menge kannst Du sowieso nicht alle Tipps umsetzen. Deshalb muss eine Auswahl oder Priorisierung her. Wir lassen uns mal von der gewagten These leiten, dass ein Tipp umso „besser“ ist, je häufiger er genannt wurde. Daher sollten wir uns wohl auf die meistgenannten Tipps konzentrieren. Ich habe deshalb die Häufigkeit der zusammengefassten Tipps für Dich in einer Wortwolke visualisiert:
Schnell wird uns deutlich, dass augenscheinlich die Themen Bewegung und Entspannung eine zentrale Rolle bei dem Umgang mit Stress und der Vorbeugung von Burnout spielen. Auch die Begriffe Sport, Schlaf, Pause, Ernährung und Natur finden wir dort in einer höheren Priorität.
Und wo wir schon bei „Priorität“ sind… Mit irgendwas sollte man bei den ganzen Tipps ja mal anfangen. Daher hier meine persönliche Empfehlung: Shinrin-Yoku, auf Deutsch „Waldbaden“.
Shinrin-Yoku (Waldbaden)
Was ist das denn für ein neumodischer Kram? Eigentlich gar nicht so neu. Der Begriff wurde bereits 1982 durch das japanische Ministerium für Landwirtschaft, Forsten und Fischerei geprägt. Er bezeichnet einfach das „in Kontakt mit dem Wald kommen“. Interessant, denn Shinrin-Yoku ist in Japan und Südkorea mittlerweile aus der Gesundheitsvorsorge nicht mehr wegzudenken. Die Wirkung von Waldbesuchen wurde bereits in einigen wissenschaftlichen Studien belegt. Blutdrucksenkend, pulsregulierend und der Waldbesuch reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen… (Stress? Da war doch was…) Mittlerweile gibt es in Japan mit der „Forstmedizin“ eine eigene Fach- und Forschungsdisziplin.
Und was ist „Shinrin-Yoku“ nun genau? Es ist eigentlich nichts anderes als ein „Waldspaziergang“. Also wirklich gar nichts spektakuläres oder außergewöhnliches. Wie Du Shinrin-Yoku für Dich selbst umsetzt, das bleibt Dir überlassen. Denn bereits die Anwesenheit im Wald wirkt beruhigend auf Deinen Körper. Dies hängt zum einen mit dem speziellen Waldinnenklima zusammen. Die Baumblätter – ja, auch Nadeln sind botanisch „Blätter“ – schützen vor starker Sonneneinstrahlung und die Verdunstung der Bäume erhöht die Luftfeuchtigkeit. Zum anderen sind ätherische Öle und Terpene in der Luft, die auch sehr staubarm ist. „Gute Waldluft“ eben.
Und jetzt kommt ein esoterisches oder spirituelles „Bäume umarmen“? Nein, es sei denn Dir gefällt das und Du möchtest es. Dann gerne… 😉 ich brauche das zur Entspannung nicht.
Shinrin-Yoku, Bewegung und Entspannung im Wald
Den Tipp „Bewegung“ zur Burnout-Vorsorge kannst Du im Wald prima umsetzen. Entweder mit Wanderungen oder auch das Joggen durch den Wald – je persönlichem Gusto. Auch für den Tipp „Entspannung“ gibt es mehrere Umsetzungsmöglichkeiten. Ich selbst habe bei meinen Wanderungen immer eine leichte Hängematte (Travel-Hammock) dabei. Mit nur wenigen Gramm an zusätzlichem Gewicht im Rucksack habe ich einen bequemen Platz für eine chillige Pause zwischendurch. Auch ein kleines Nickerchen geht 😉 Zwei Bäume im passenden Abstand genügen.
Das „Abschalten“ und auf andere Gedanken kommen („Entspannung“) kommt ebenso automatisch. Nimm den Wald – und alles was Dir so auf Deinem Weg begegnet – dazu aufmerksam mit allen Sinnen wahr. Schaue Dir alles an, höre überall hin. Du kannst gerne auch mal „fühlen“.
Shinrin-Yoku und Picknick im Wald
Den Tipp „Ernährung“ kannst Du ebenso problemlos integrieren. Du nimmst das zu Essen mit, was Du möchtest. Ein Picknick in der Natur – ohne Hetze und mit Genuss. Ich liebe es auch, unterwegs meinen Kaffee zu genießen. Diese Zeit nehme ich mir sehr gerne.
Hast Du schon mal einen Fichtennadeltee probiert? Sozusagen ein wenig „Waldgenuss“ zum Trinken… Die Einen lieben ihn, die Anderen erinnern sich bei dem Duft eher an ein Erkältungsbad für die Badewanne. Aber auch das entspannt 😉
Shinrin-Yoku – Wann? Genau jetzt!
Was auch immer Du im Wald unternehmen möchtest – Tu es! Egal ob es etwas Aktives oder eher das passive Genießen der Schönheit eines Naturschutzgebietes oder anderer Flora und Fauna ist. Und zwar genau in diesem Moment. Jetzt! Egal, ob es gerade regnet oder Du eine andere Ausrede finden könntest, warum es gerade jetzt nicht geht. Du musst auch diesen Blogbeitrag nicht zu Ende lesen. Es kommen nur noch die gesammelten 200 Tipps zum Vorbeugen von Burnout. Lass Dich davon nicht „erschlagen“, sondern tu genau das, was Dir guttut!
Und wenn Du von Deiner Tour wieder zu Hause angekommen bist und es Zeit „für das Bett“ ist, wirst Du einen geruhsamen Schlaf finden. Auch das ist eine der priorisierten Stoßrichtungen der Vorbeugung von Burnout. Wenn Du möchtest, kannst Du auch im Wald übernachten… Davon würde ich aber jedem „Anfänger“ zunächst abraten 😉
Der Wald ist bestimmt kein Allheilmittel gegen Alles. Und um eine Überlastung effektiv zu vermeiden gehört noch ein wenig mehr. Aber es ist ein sehr guter Anfang!
Und jetzt raus in den Wald!
Anhang 1: Die ersten 100 der 200 Tipps von A bis Z zum Vorbeugen von Burnout
Dies sind die vorab avisierten 200 Tipps zur Burnout-Prävention. Sie stammen von den 25 priorisierten Internetquellen aus der Suche in Google nach „Burnout vorbeugen“ zum Zeitpunkt meiner Recherche. Dass sich die Tipps thematisch überschneiden und teilweise vollständig deckungsgleich sind, ist nachvollziehbar, erwartet und gewünscht. Sie sind unverändert aus der Recherche übernommen hier dokumentiert. Teilweise sind sie für den „Betroffenen“, teilweise sind es Tipps für den Blickwinkel eines Arbeitgebers.
- „Burnout“- Erkrankungen enttabuisieren
- Achten Sie auf gesunde Ernährung – gegen Stress
- … auf ihre Ernährung
- Achten Sie auf Warnzeichen
- … darauf, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen.
- Achten Sie gut auf Ihre Prioritäten!
- … gut auf Ihren Körper!
- Achtet auf eine ausgewogene Work-Life-Balance
- Achtet auf eure Ernährung
- Achtsam im Alltag: Lebe im Augenblick
- Aktive Bewegungstherapie
- Aktivitäten die Ihnen Spaß machen
- Arbeit unterbrechen und pausieren
- Arbeitsorganisation und Zeitmanagement verbessern
- Arbeitsstrukturen überprüfen
- Auf die Musik kommt`s an
- Aufenthalt in der Natur und im Garten
- Aufgaben auch mal abgeben können
- Äußere einmal täglich ohne Umschweife deine eigene Meinung
- Bauen Sie regelmäßige Spaziergänge oder Aufenthalte an der Luft / in der Natur in Ihren Wochenplan ein
- Berührungen auskosten
- Bewältigung des Arbeitslebens
- bewege Dich regelmäßig
- Bewegen Sie sich an der frischen Luft
- Bewegung!
- … tut gut
- Bewegung und Sport, um Stress und Burnout entgegen zu wirken
- Bewusst Atmen
- Bewusst Feierabend machen
- Bewusste Ernährung
- Bleiben Sie in Bewegung!
- Burnout Präventionsmaßnahmen: Du übernimmst ständig zu viel Verantwortung
- … Präventionsmaßnahmen: Zu viel von Allem
- Burnout vorbeugen durch Abschalten
- … vorbeugen durch Entspannung
- Burnout vorbeugen durch Mastery Erlebnisse
- … vorbeugen durch Selbstbestimmung
- Burnout vorbeugen: Pflege soziale Kontakte
- … vorbeugen: Risikofaktor Stress
- Burnout vorbeugen: Ständig steigende Ansprüche
- Burnout-Prävention: Schlafhygiene einführen
- Checkt eure Wahrnehmung
- Das Betriebsklima verbessern
- Delegieren lernen und Unterstützung annehmen
- Dem Stress davonlaufen
- Den Arbeitsalltag neu strukturieren
- Die Eleu-Wurzel: Stoppt den Stress und beugt Burnout vor
- Die Mitarbeiter wertschätzen
- Distanz zur Arbeit aufbauen
- Ein Ruhetag
- Ein Schlafrhythmus wirkt Wunder
- Ein Tag pro Woche ohne Arbeit
- Entspanne öfter bewusst
- Entspannung als Maßnahme bei Burn Out
- Entspannung erlernen
- Entspannungstechnik
- Entspannungstechniken erlernen
- … gezielt zum Stress-Abbau einsetzen
- Entspannungstechniken nutzen
- Erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie Meditation, Yoga, Qi-Gong, Progressive Muskelentspannung etc
- Ernähren Sie sich gesund
- Ernährungsbewusstsein als Basis
- Ernsthafte Konsequenzen in Betracht ziehen
- Es gibt meistens eine wohlmeinende Person um dich herum
- Es müssen nicht immer 120 Prozent sein
- Essen Sie maßvoll und nehmen Sie sich Zeit beim Essen
- Farben wirken lassen
- Finden Sie heraus, was Sie belebt
- Finden Sie heraus, was Sie entspannt
- Flexible Arbeitszeiten
- Flimmerkiste aus!
- Frage einmal täglich bei dir selber nach, was dir jetzt guttut
- Frage immer mal wieder bei dir selber nach
- Freizeit, Schlaf und Erholung
- Führe ein Stresstagebuch
- Führen Sie eine Not-To-do-Liste
- Für den Partner gemeinsame Zeiten verschenken
- Geh in die Natur
- Gehen Sie regelmäßig in die Sauna
- Genuss-Bonus
- Gerüche wahrnehmen
- Gespräche führen
- Gestalten Sie ihr Privatleben bewusster
- Gestaltet euer Privatleben bewusster
- gesunde Lebensweise
- Gesundheit der Mitarbeiter fördern
- Gönnen Sie sich bewusst Auszeiten
- Gönnen Sie sich regelmäßige Massagen
- Grenzen finden und setzen
- Halte einmal täglich inne
- Halten Sie Ihre Wochenenden frei
- Handy ausschalten
- Helfen Sie sich mit festen Ruhezeiten
- Hören Sie die richtige Musik
- Identität stärken und eigenes Lebensmotto finden
- In Bewegung bleiben
- Informieren Sie sich: Lesen Sie Bücher oder besuchen Sie Workshops, um mehr darüber zu lernen, wie Sie Stress reduzieren können
- Jeden Tag eine Freude
- Jeder Mensch braucht Ziele im Leben
- Kleine Rückzugsinseln schaffen
Anhang 2: Die Nummern 101 bis 200 der Tipps von A bis Z zum Vorbeugen von Burnout
- Knabbern und Trinken
- Kommunikation: Mit Freunden oder dem Partner sprechen
- Konflikte aufdecken und beseitigen
- Körperliches Wohlbefinden
- Lache mehrmals täglich
- Legt den Perfektionismus ab
- Lerne loszulassen.
- Lernen Sie „Nein“ zu sagen!
- Lernen Sie sich kennen: Wo sind Ihre Grenzen? Wie tanken Sie am besten auf? Welche Menschen möchten Sie um sich haben? Welche Arbeit befriedigt Sie?
- Lernen Sie zu delegieren
- … nein zu sagen
- Lernen Sie, sich zu entspannen
- … auf das eigene Bauchgefühl zu hören
- Lernt Entspannungstechniken
- Lobe dich einmal täglich selbst
- Lobe einmal täglich andere
- Mach Spaziergänge in der Natur
- Machen Sie Urlaub
- Macht mal gar nichts
- Mikronährstoffe checken lassen
- Mit To Do Listen den Kopf befreien
- Mitarbeiter zielgerichtet einsetzen
- Nehme Dir mehr Zeit zur Selbstreflexion
- Nehmen Sie regelmäßig Urlaub, auch und vor allem dann, wenn Sie selbstständig sind
- Nehmen Sie sich Zeit
- Nein sagen lernen
- Niemals die Freude am Leben verlieren
- Nimm Veränderungen wahr und gib ihnen Raum
- Nutze günstige Gelegenheiten
- Öfter mal „Nein“ sagen
- Pausen einlegen
- Perfektionismus ablegen
- Permanente Erreichbarkeit reduzieren
- Pflegen Sie Freundschaften
- Pflegen Sie Ihre Hobbys
- Prävention bereits in der Kindheit
- Probleme nicht kompensieren, Konflikte austragen
- Prüfen Sie die eigenen Motivationen
- Reduzieren Sie Ihre To-do-Liste
- regelmäßig Achtsamkeitsübungen
- regelmäßige Arbeitspausen
- … Auszeiten einplanen
- Regelmäßige Fußbäder, Basenbäder, Leberwickel, Massagen
- Resilienz stärken
- Richtig ernähren
- Rituale schaffen
- Rückzugsinseln
- Rückzugsinseln schaffen
- Sage einmal täglich „Ja“
- Sagen Sie auch einmal „nein“
- Sagt öfter „Nein“
- Schaffe dir mehrmals wöchentlich je ½ Stunde eine schöne Atmosphäre.
- Schaffe nach Feierabend alles aus Deinem Umfeld, was mit der Arbeit zu tun hat
- Schaffen Sie sich Zeit
- Schlaf
- Schlaf wirkt Wunder
- Schlafen Sie gut
- Schlaft ausreichend
- Schreibe jeden Tag ein positives Erlebnis auf
- Seien Sie authentisch
- Selbstwert steigern
- Sich kleine Pausen gönnen
- Sich mentale Glücksinseln schaffen
- Situations-Analyse – gesunde Lebensführung
- Situations-Analyse – Stress
- Sorge für ausreichend Schlaf
- Sorgen Sie für Bewegung
- Sorgen Sie für weniger Druck in der Arbeit!
- Soziale Kontakte
- Soziales Leben
- Spaß haben
- Sport als Ausgleich
- … sorgt für Endorphine
- Sport, gesunde Ernährung & Pausen
- Sportliche Aktivitäten
- Ständige Erreichbarkeiten mindern
- Steigt Dir der Stress über den Kopf, bitte um Hilfe
- Stille genießen
- Stress vermeiden
- Stressquellen erkennen
- Täglich erholen
- Tipps für den Arbeitsalltag im Büro umsetzen
- To-Do-Listen
- Trage zu einer angenehme Arbeitsatmosphäre bei
- Treiben Sie Sport
- Überschreiten Sie nicht ständig die eigenen Grenzen
- Unternehmenskultur gestalten und Burnout verhindern
- Verbringe Zeit mit dir selbst
- Verbringt viel Zeit an der frischen Luft
- Vermeide Multitasking
- Vermeide Prokrastination
- Vermeiden Sie Überlastung am Arbeitsplatz
- Vernachlässige nicht Deine sozialen Kontakte
- Versuchen Sie, weniger perfekt zu sein
- Wasser über die Hand
- Wichtig: Ehrlichkeit und Akzeptanz
- Yoga
- Zeitmanagement und Selbstmanagement
- Ziele realistisch gestalten
- Zufriedenheit fördern
Ich wünsche Euch eine gute Zeit! Passt auf Euch auf und genießt das Draußensein!
Hey!
Ich war gerade mit Daniel Fitzke zum Lunch und er hat mich auf Deine Seite aufmerksam gemacht! Sehr sehr schön…..und Dein Blog über Shinrin Yoku: Volltreffer.
Ich mache gerade die Ausbildung zur Kursleiterin für Waldbaden und biete Waldbaden Kurse an. Falls Du mal Lust hast, mitzukommen…..
Derzeit sitze ich an den Planungen für das kommende Jahr. Ich würde mich freuen.
Die alles Gute weiterhin und viel Erfolg mit Experience-outdoor 🙂
Lieben Gruß Katrin
Hallo Katrin,
herzlichen Dank für die lobenden Worte. Deine Seite ist auch sehr ansprechend gestaltet! Ja, vielleicht läuft man sich in den heimischen Wäldern auch mal über den Weg…
Viele Grüße
Thomas