Über Shinrin-Yoku (Waldbaden) und 200 Tipps zum Vorbeugen von Burnout

Heute geht es um das Thema „Vorbeugen von Burnout“. Auf einer Internetseite, die sich um das Thema „Hauptsache draußen!“ dreht? Ja! Warum das Ganze kein Widerspruch ist, sondern sogar perfekt zueinander passt, erfahrt ihr in diesem Beitrag. In der Überschrift seht ihr mit „Shinrin-Yoku (Waldbaden)“ einen ersten Hinweis. Wer jetzt ein esoterisches „Bäume umarmen“ erwartet, wird leider enttäuscht… Oder doch nicht?

Shinrin-Yoku - Blick in den Wald in der Nähe von Kirchhundem-Albaum

Work-Life Balance oder Work-Life Integration

Als Personaler fliegen mir tagtäglich Schlagwörter wie „Work-Life-Balance“ (oder mittlerweile häufiger „Work-Life-Integration“) um die Ohren. Spätestens dann, wenn eine solche Balance zu kippen droht, wird das Ungleichgewicht schnell zum Fundament eines drohenden Burnouts. Aber merkt man, wenn das Ganze kippt? Nein, sehr häufig nicht. Das Burnout-Syndrom kommt daher oft sehr schleichend. Deshalb ist es umso wichtiger, eine entsprechende Vorsorge zu betreiben.

Mit einer ausgeglichenen Work-Life Balance hast Du somit gute Karten. Also beide Themenbereiche, Arbeit und Leben, sollen in der Waage bleiben. Aber lässt sich beides immer ganz voneinander trennen? Nein. Das wird zunehmend schwieriger und die Themen verlaufen in zeitlicher und örtlicher Hinsicht ineinander. Eine fortschreitende Entgrenzung. Insbesondere in der derzeitigen Situation rund um Covid-19 und der damit verbundenen Zunahme von Tätigkeiten im Home-Office wird das immer wieder deutlich. Daher spricht man mittlerweile auch weniger von der Balance, sondern mehr von der Integration der Arbeit in das Leben. Der Work-Life Integration. Umgangssprachlich würde man zum Thema Work-Life Integration sagen „Man muss alles unter einen Hut bringen können“. Hört sich stressig an?

Positiver und negativer Stress

Stress ist eigentlich etwas ganz natürliches. Eine Schutzreaktion des Körpers auf eine (vermeintliche) Gefahr. Der Körper schüttet Hormone aus und stellt auf „Fluchtmodus“. Die Aufmerksamkeit wird gesteigert und in der Steinzeit hätten wir dann die Beine in die Hand genommen… Heute ist einfaches „Weglaufen“ aber in den meisten Fällen wohl keine gute Lösung mehr.

Wichtig ist es, zunächst zu erkennen, dass „Stress“ nichts ist, was einfach so von außen kommt, sondern im Körper selbst passiert. Das Empfinden von Stress ist daher individuell sehr subjektiv.

Stress kann durchaus erstmal positiv sein (Eustress). Die Sportler unter Euch …oder auch die Verliebten 😉 kennen das. Der Stress kann zu Höchstleistungen antreiben und dazu führen, dass Glückshormone im Körper freigesetzt werden.

Wenn die Stressperioden aber nicht durch entsprechende Ruheperioden wieder ausgeglichen werden, dann steht der Körper unter „Dauerstrom“. Dabei schlägt dies ins Negative um. Das Gleiche passiert auch, wenn Du das Gefühl hast, nicht mehr „Herr der Lage“ zu sein und die Kontrolle über eine Situation verlierst.

Und was tu ich jetzt um dem Burnout vorzubeugen?

Um dem Burnout vorzubeugen, vermeidest Du „einfach“, dass Dein Körper dauerhaft negativen Stress fühlt. 😉 Hört sich zunächst sehr simpel an. Geht auch ganz leicht über die Lippen. Aber wie funktioniert das?

Ich habe bei meiner Recherche nach konkreten Tipps die Suchmaschine meines Vertrauens im Internet befragt. Als ich die 25 priorisierten Quellen (ohne eindeutige Anzeigen) durchforstet habe, habe ich bereits 200 Tipps zusammengetragen. Das ist ja eine erschlagende Menge… Klar überschneiden sich diese zum Teil oder sind teilweise auch ganz identisch. Aber selbst als ich gleiche oder gleichartige Tipps zusammengefasst habe, sind noch über 100 übrig geblieben. Einfach Wahnsinn! Jeder Tipp für sich allein ist durchaus sinnvoll und hat seine Berechtigung. Aber die insgesamt große und erschlagende Menge hat mich nun wirklich überrascht.

Wer soll das denn alles umsetzen? Und dann vielleicht noch in einer Situation in der Du Dich ggf. sowieso bereits überfordert fühlst?

Auswählen und Priorisieren

Bei dieser gigantischen Menge kannst Du sowieso nicht alle Tipps umsetzen. Deshalb muss eine Auswahl oder Priorisierung her. Wir lassen uns mal von der gewagten These leiten, dass ein Tipp umso „besser“ ist, je häufiger er genannt wurde. Daher sollten wir uns wohl auf die meistgenannten Tipps konzentrieren. Ich habe deshalb die Häufigkeit der zusammengefassten Tipps für Dich in einer Wortwolke visualisiert:

Wordcloud zu: Abschalten Achtsamkeitsübungen Ansprüche Arbeitsalltag Arbeitsatmosphäre Arbeitsleben Arbeitsstrukturen Atmen Augenblick Auszeit Authentizität Bauchgefühl Belebung Berührungen Betriebsklima Bewegung bewusster Delegieren Distanz Druck? Ehrlichkeit Entspannung enttabuisieren Erholung Erlebnisse Ernährung Farben Feierabend Flexibilisierung fragen Freude Freundschaften Fußbäder Gelegenheiten Genuss-Bonus Gerüche Gespräche Gesundheit Glücksinseln Grenzen guttut Hilfe! Hobbys innehalten Ja! Kommunikation Kompensation? Konflikte Konsequenzen Kontakte Körper Lachen Lebensführung Lebensmotto Loben Loslassen Massagen Meinung Motivation Musik Natur Nein! Not-To-do-Liste Partner Pause Perfektionismus? Person Positives Prävention Prioritäten Prokrastination? realistisch Resilienz Rituale Rückzugsinseln Ruhetag Ruhezeiten Sauna Schlaf Selbstbestimmung Selbstreflexion Selbstwert Spaß Sport Stille Stressreduktion Stresstagebuch To-Do-Listen Unternehmenskultur Urlaub Wahrnehmung Warnzeichen Wasser Weniger Wertschätzung Wochenende Wohlbefinden Work-Life-Balance Wurzel Yoga Zeitmanagement Ziele Zufriedenheit

Schnell wird uns deutlich, dass augenscheinlich die Themen Bewegung und Entspannung eine zentrale Rolle bei dem Umgang mit Stress und der Vorbeugung von Burnout spielen. Auch die Begriffe Sport, Schlaf, Pause, Ernährung und Natur finden wir dort in einer höheren Priorität.

Und wo wir schon bei „Priorität“ sind… Mit irgendwas sollte man bei den ganzen Tipps ja mal anfangen. Daher hier meine persönliche Empfehlung: Shinrin-Yoku, auf Deutsch „Waldbaden“.

Shinrin-Yoku (Waldbaden)

Was ist das denn für ein neumodischer Kram? Eigentlich gar nicht so neu. Der Begriff wurde bereits 1982 durch das japanische Ministerium für Landwirtschaft, Forsten und Fischerei geprägt. Er bezeichnet einfach das „in Kontakt mit dem Wald kommen“. Interessant, denn Shinrin-Yoku ist in Japan und Südkorea mittlerweile aus der Gesundheitsvorsorge nicht mehr wegzudenken. Die Wirkung von Waldbesuchen wurde bereits in einigen wissenschaftlichen Studien belegt. Blutdrucksenkend, pulsregulierend und der Waldbesuch reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen… (Stress? Da war doch was…) Mittlerweile gibt es in Japan mit der „Forstmedizin“ eine eigene Fach- und Forschungsdisziplin.

Shinrin-Yoku Lärchenzweig mit frischen Nadeln

Und was ist „Shinrin-Yoku“ nun genau? Es ist eigentlich nichts anderes als ein „Waldspaziergang“. Also wirklich gar nichts spektakuläres oder außergewöhnliches. Wie Du Shinrin-Yoku für Dich selbst umsetzt, das bleibt Dir überlassen. Denn bereits die Anwesenheit im Wald wirkt beruhigend auf Deinen Körper. Dies hängt zum einen mit dem speziellen Waldinnenklima zusammen. Die Baumblätter – ja, auch Nadeln sind botanisch „Blätter“ – schützen vor starker Sonneneinstrahlung und die Verdunstung der Bäume erhöht die Luftfeuchtigkeit. Zum anderen sind ätherische Öle und Terpene in der Luft, die auch sehr staubarm ist. „Gute Waldluft“ eben.

Und jetzt kommt ein esoterisches oder spirituelles „Bäume umarmen“? Nein, es sei denn Dir gefällt das und Du möchtest es. Dann gerne… 😉 ich brauche das zur Entspannung nicht.

Shinrin-Yoku, Bewegung und Entspannung im Wald

Den Tipp „Bewegung“ zur Burnout-Vorsorge kannst Du im Wald prima umsetzen. Entweder mit Wanderungen oder auch das Joggen durch den Wald – je persönlichem Gusto. Auch für den Tipp „Entspannung“ gibt es mehrere Umsetzungsmöglichkeiten. Ich selbst habe bei meinen Wanderungen immer eine leichte Hängematte (Travel-Hammock) dabei. Mit nur wenigen Gramm an zusätzlichem Gewicht im Rucksack habe ich einen bequemen Platz für eine chillige Pause zwischendurch. Auch ein kleines Nickerchen geht 😉 Zwei Bäume im passenden Abstand genügen.

Das „Abschalten“ und auf andere Gedanken kommen („Entspannung“) kommt ebenso automatisch. Nimm den Wald – und alles was Dir so auf Deinem Weg begegnet – dazu aufmerksam mit allen Sinnen wahr. Schaue Dir alles an, höre überall hin. Du kannst gerne auch mal „fühlen“.

Shinrin-Yoku und Picknick im Wald

Den Tipp „Ernährung“ kannst Du ebenso problemlos integrieren. Du nimmst das zu Essen mit, was Du möchtest. Ein Picknick in der Natur – ohne Hetze und mit Genuss. Ich liebe es auch, unterwegs meinen Kaffee zu genießen. Diese Zeit nehme ich mir sehr gerne.

Shinrin-Yoku - Offenes Feuer und Kaffee
Noch eine kleine Anmerkung am Rande: Das Bild dient der Illustration. Bitte die rechtlichen Regelungen zu offenem Feuer im Wald beachten! Wenn ihr nicht der Waldeigentümer seid und wisst, dass ihr es dürft, dann ist Euch das Feuer machen sehr wahrscheinlich nicht erlaubt. Aber eine Thermoskanne mit Tee oder Kaffee funktioniert auch!

Hast Du schon mal einen Fichtennadeltee probiert? Sozusagen ein wenig „Waldgenuss“ zum Trinken… Die Einen lieben ihn, die Anderen erinnern sich bei dem Duft eher an ein Erkältungsbad für die Badewanne. Aber auch das entspannt 😉

Shinrin-Yoku - Frisch zubereiteter Fichtennadeltee auf dem Trangia-Brenner

Shinrin-Yoku – Wann? Genau jetzt!

Was auch immer Du im Wald unternehmen möchtest – Tu es! Egal ob es etwas Aktives oder eher das passive Genießen der Schönheit eines Naturschutzgebietes oder anderer Flora und Fauna ist. Und zwar genau in diesem Moment. Jetzt! Egal, ob es gerade regnet oder Du eine andere Ausrede finden könntest, warum es gerade jetzt nicht geht. Du musst auch diesen Blogbeitrag nicht zu Ende lesen. Es kommen nur noch die gesammelten 200 Tipps zum Vorbeugen von Burnout. Lass Dich davon nicht „erschlagen“, sondern tu genau das, was Dir guttut!

Und wenn Du von Deiner Tour wieder zu Hause angekommen bist und es Zeit „für das Bett“ ist, wirst Du einen geruhsamen Schlaf finden. Auch das ist eine der priorisierten Stoßrichtungen der Vorbeugung von Burnout. Wenn Du möchtest, kannst Du auch im Wald übernachten… Davon würde ich aber jedem „Anfänger“ zunächst abraten 😉

Der Wald ist bestimmt kein Allheilmittel gegen Alles. Und um eine Überlastung effektiv zu vermeiden gehört noch ein wenig mehr. Aber es ist ein sehr guter Anfang!

Und jetzt raus in den Wald!

Anhang 1: Die ersten 100 der 200 Tipps von A bis Z zum Vorbeugen von Burnout

Dies sind die vorab avisierten 200 Tipps zur Burnout-Prävention. Sie stammen von den 25 priorisierten Internetquellen aus der Suche in Google nach „Burnout vorbeugen“ zum Zeitpunkt meiner Recherche. Dass sich die Tipps thematisch überschneiden und teilweise vollständig deckungsgleich sind, ist nachvollziehbar, erwartet und gewünscht. Sie sind unverändert aus der Recherche übernommen hier dokumentiert. Teilweise sind sie für den „Betroffenen“, teilweise sind es Tipps für den Blickwinkel eines Arbeitgebers.

  1. „Burnout“- Erkrankungen enttabuisieren
  2. Achten Sie auf gesunde Ernährung – gegen Stress
  3. … auf ihre Ernährung
  4. Achten Sie auf Warnzeichen
  5. … darauf, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen.
  6. Achten Sie gut auf Ihre Prioritäten!
  7. … gut auf Ihren Körper!
  8. Achtet auf eine ausgewogene Work-Life-Balance
  9. Achtet auf eure Ernährung
  10. Achtsam im Alltag: Lebe im Augenblick
  11. Aktive Bewegungstherapie
  12. Aktivitäten die Ihnen Spaß machen
  13. Arbeit unterbrechen und pausieren
  14. Arbeitsorganisation und Zeitmanagement verbessern
  15. Arbeitsstrukturen überprüfen
  16. Auf die Musik kommt`s an
  17. Aufenthalt in der Natur und im Garten
  18. Aufgaben auch mal abgeben können
  19. Äußere einmal täglich ohne Umschweife deine eigene Meinung
  20. Bauen Sie regelmäßige Spaziergänge oder Aufenthalte an der Luft / in der Natur in Ihren Wochenplan ein
  21. Berührungen auskosten
  22. Bewältigung des Arbeitslebens
  23. bewege Dich regelmäßig
  24. Bewegen Sie sich an der frischen Luft
  25. Bewegung!
  26. … tut gut
  27. Bewegung und Sport, um Stress und Burnout entgegen zu wirken
  28. Bewusst Atmen
  29. Bewusst Feierabend machen
  30. Bewusste Ernährung
  31. Bleiben Sie in Bewegung!
  32. Burnout Präventionsmaßnahmen: Du übernimmst ständig zu viel Verantwortung
  33. … Präventionsmaßnahmen: Zu viel von Allem
  34. Burnout vorbeugen durch Abschalten
  35. … vorbeugen durch Entspannung
  36. Burnout vorbeugen durch Mastery Erlebnisse
  37. … vorbeugen durch Selbstbestimmung
  38. Burnout vorbeugen: Pflege soziale Kontakte
  39. … vorbeugen: Risikofaktor Stress
  40. Burnout vorbeugen: Ständig steigende Ansprüche
  41. Burnout-Prävention: Schlafhygiene einführen
  42. Checkt eure Wahrnehmung
  43. Das Betriebsklima verbessern
  44. Delegieren lernen und Unterstützung annehmen
  45. Dem Stress davonlaufen
  46. Den Arbeitsalltag neu strukturieren
  47. Die Eleu-Wurzel: Stoppt den Stress und beugt Burnout vor
  48. Die Mitarbeiter wertschätzen
  49. Distanz zur Arbeit aufbauen
  50. Ein Ruhetag
  51. Ein Schlafrhythmus wirkt Wunder
  52. Ein Tag pro Woche ohne Arbeit
  53. Entspanne öfter bewusst
  54. Entspannung als Maßnahme bei Burn Out
  55. Entspannung erlernen
  56. Entspannungstechnik
  57. Entspannungstechniken erlernen
  58. … gezielt zum Stress-Abbau einsetzen
  59. Entspannungstechniken nutzen
  60. Erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie Meditation, Yoga, Qi-Gong, Progressive Muskelentspannung etc
  61. Ernähren Sie sich gesund
  62. Ernährungsbewusstsein als Basis
  63. Ernsthafte Konsequenzen in Betracht ziehen
  64. Es gibt meistens eine wohlmeinende Person um dich herum
  65. Es müssen nicht immer 120 Prozent sein
  66. Essen Sie maßvoll und nehmen Sie sich Zeit beim Essen
  67. Farben wirken lassen
  68. Finden Sie heraus, was Sie belebt
  69. Finden Sie heraus, was Sie entspannt
  70. Flexible Arbeitszeiten
  71. Flimmerkiste aus!
  72. Frage einmal täglich bei dir selber nach, was dir jetzt guttut
  73. Frage immer mal wieder bei dir selber nach
  74. Freizeit, Schlaf und Erholung
  75. Führe ein Stresstagebuch
  76. Führen Sie eine Not-To-do-Liste
  77. Für den Partner gemeinsame Zeiten verschenken
  78. Geh in die Natur
  79. Gehen Sie regelmäßig in die Sauna
  80. Genuss-Bonus
  81. Gerüche wahrnehmen
  82. Gespräche führen
  83. Gestalten Sie ihr Privatleben bewusster
  84. Gestaltet euer Privatleben bewusster
  85. gesunde Lebensweise
  86. Gesundheit der Mitarbeiter fördern
  87. Gönnen Sie sich bewusst Auszeiten
  88. Gönnen Sie sich regelmäßige Massagen
  89. Grenzen finden und setzen
  90. Halte einmal täglich inne
  91. Halten Sie Ihre Wochenenden frei
  92. Handy ausschalten
  93. Helfen Sie sich mit festen Ruhezeiten
  94. Hören Sie die richtige Musik
  95. Identität stärken und eigenes Lebensmotto finden
  96. In Bewegung bleiben
  97. Informieren Sie sich: Lesen Sie Bücher oder besuchen Sie Workshops, um mehr darüber zu lernen, wie Sie Stress reduzieren können
  98. Jeden Tag eine Freude
  99. Jeder Mensch braucht Ziele im Leben
  100. Kleine Rückzugsinseln schaffen

Anhang 2: Die Nummern 101 bis 200 der Tipps von A bis Z zum Vorbeugen von Burnout

  1. Knabbern und Trinken
  2. Kommunikation: Mit Freunden oder dem Partner sprechen
  3. Konflikte aufdecken und beseitigen
  4. Körperliches Wohlbefinden
  5. Lache mehrmals täglich
  6. Legt den Perfektionismus ab
  7. Lerne loszulassen.
  8. Lernen Sie „Nein“ zu sagen!
  9. Lernen Sie sich kennen: Wo sind Ihre Grenzen? Wie tanken Sie am besten auf? Welche Menschen möchten Sie um sich haben? Welche Arbeit befriedigt Sie?
  10. Lernen Sie zu delegieren
  11. … nein zu sagen
  12. Lernen Sie, sich zu entspannen
  13. … auf das eigene Bauchgefühl zu hören
  14. Lernt Entspannungstechniken
  15. Lobe dich einmal täglich selbst
  16. Lobe einmal täglich andere
  17. Mach Spaziergänge in der Natur
  18. Machen Sie Urlaub
  19. Macht mal gar nichts
  20. Mikronährstoffe checken lassen
  21. Mit To Do Listen den Kopf befreien
  22. Mitarbeiter zielgerichtet einsetzen
  23. Nehme Dir mehr Zeit zur Selbstreflexion
  24. Nehmen Sie regelmäßig Urlaub, auch und vor allem dann, wenn Sie selbstständig sind
  25. Nehmen Sie sich Zeit
  26. Nein sagen lernen
  27. Niemals die Freude am Leben verlieren
  28. Nimm Veränderungen wahr und gib ihnen Raum
  29. Nutze günstige Gelegenheiten
  30. Öfter mal „Nein“ sagen
  31. Pausen einlegen
  32. Perfektionismus ablegen
  33. Permanente Erreichbarkeit reduzieren
  34. Pflegen Sie Freundschaften
  35. Pflegen Sie Ihre Hobbys
  36. Prävention bereits in der Kindheit
  37. Probleme nicht kompensieren, Konflikte austragen
  38. Prüfen Sie die eigenen Motivationen
  39. Reduzieren Sie Ihre To-do-Liste
  40. regelmäßig Achtsamkeitsübungen
  41. regelmäßige Arbeitspausen
  42. … Auszeiten einplanen
  43. Regelmäßige Fußbäder, Basenbäder, Leberwickel, Massagen
  44. Resilienz stärken
  45. Richtig ernähren
  46. Rituale schaffen
  47. Rückzugsinseln
  48. Rückzugsinseln schaffen
  49. Sage einmal täglich „Ja“
  50. Sagen Sie auch einmal „nein“
  51. Sagt öfter „Nein“
  52. Schaffe dir mehrmals wöchentlich je ½ Stunde eine schöne Atmosphäre.
  53. Schaffe nach Feierabend alles aus Deinem Umfeld, was mit der Arbeit zu tun hat
  54. Schaffen Sie sich Zeit
  55. Schlaf
  56. Schlaf wirkt Wunder
  57. Schlafen Sie gut
  58. Schlaft ausreichend
  59. Schreibe jeden Tag ein positives Erlebnis auf
  60. Seien Sie authentisch
  61. Selbstwert steigern
  62. Sich kleine Pausen gönnen
  63. Sich mentale Glücksinseln schaffen
  64. Situations-Analyse – gesunde Lebensführung
  65. Situations-Analyse – Stress
  66. Sorge für ausreichend Schlaf
  67. Sorgen Sie für Bewegung
  68. Sorgen Sie für weniger Druck in der Arbeit!
  69. Soziale Kontakte
  70. Soziales Leben
  71. Spaß haben
  72. Sport als Ausgleich
  73. … sorgt für Endorphine
  74. Sport, gesunde Ernährung & Pausen
  75. Sportliche Aktivitäten
  76. Ständige Erreichbarkeiten mindern
  77. Steigt Dir der Stress über den Kopf, bitte um Hilfe
  78. Stille genießen
  79. Stress vermeiden
  80. Stressquellen erkennen
  81. Täglich erholen
  82. Tipps für den Arbeitsalltag im Büro umsetzen
  83. To-Do-Listen
  84. Trage zu einer angenehme Arbeitsatmosphäre bei
  85. Treiben Sie Sport
  86. Überschreiten Sie nicht ständig die eigenen Grenzen
  87. Unternehmenskultur gestalten und Burnout verhindern
  88. Verbringe Zeit mit dir selbst
  89. Verbringt viel Zeit an der frischen Luft
  90. Vermeide Multitasking
  91. Vermeide Prokrastination
  92. Vermeiden Sie Überlastung am Arbeitsplatz
  93. Vernachlässige nicht Deine sozialen Kontakte
  94. Versuchen Sie, weniger perfekt zu sein
  95. Wasser über die Hand
  96. Wichtig: Ehrlichkeit und Akzeptanz
  97. Yoga
  98. Zeitmanagement und Selbstmanagement
  99. Ziele realistisch gestalten
  100. Zufriedenheit fördern

Ich wünsche Euch eine gute Zeit! Passt auf Euch auf und genießt das Draußensein!

2 Antworten auf „Über Shinrin-Yoku (Waldbaden) und 200 Tipps zum Vorbeugen von Burnout“

  1. Hey!
    Ich war gerade mit Daniel Fitzke zum Lunch und er hat mich auf Deine Seite aufmerksam gemacht! Sehr sehr schön…..und Dein Blog über Shinrin Yoku: Volltreffer.
    Ich mache gerade die Ausbildung zur Kursleiterin für Waldbaden und biete Waldbaden Kurse an. Falls Du mal Lust hast, mitzukommen…..
    Derzeit sitze ich an den Planungen für das kommende Jahr. Ich würde mich freuen.
    Die alles Gute weiterhin und viel Erfolg mit Experience-outdoor 🙂
    Lieben Gruß Katrin

    1. Hallo Katrin,
      herzlichen Dank für die lobenden Worte. Deine Seite ist auch sehr ansprechend gestaltet! Ja, vielleicht läuft man sich in den heimischen Wäldern auch mal über den Weg…
      Viele Grüße
      Thomas

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